바쁜 일상을 사는 한국인들에게 숙면은 여전히 도전 과제다. 최근 건강 트렌드에서는 ‘수면 위생(sleep hygiene)’과 ‘마이크로 슬립 루틴’이 주목받고 있다. 이는 부담 없는 실천 방법으로 숙면의 질을 높이고, 다음날 컨디션을 좌우한다는 평가다.
직장인 김선우(38) 씨는 잦은 야근과 스마트폰 사용으로 수면 시간이 점점 짧아졌다. 그는 “잠자리에 누워서도 뉴스나 SNS를 확인하다 보니 쉽게 잠들지 못했다”고 토로한다. 이런 상황에서 김 씨가 도입한 것은 ‘시간 고정하기’와 ‘전자기기 졸업식’ 실천법이다. 주 5일 만큼은 잠자리에 드는 시간과 아침 기상 시간을 일정하게 유지하고, 잠들기 30분 전엔 스마트폰 대신 독서나 조명 줄이기를 선택한다.
전문가들은 이런 습관이 우리 몸의 생체 리듬을 일정하게 유지해, 자는 동안 더 깊은 휴식을 돕는다고 조언한다. 최근 떠오르는 또 다른 팁은 ‘마이크로 루틴’이다. 예를 들어, 침실의 불빛을 한 단계 낮추거나, 간단한 스트레칭을 3분간 하는 것 등이다. 이러한 소소한 변화가 몸에 ‘이제 잘 시간’이라는 신호를 준다.
실생활에 적용할 만한 ‘좋은 수면 루틴’은 다음과 같다.
– 일관된 시간에 잠자리에 들고, 아침에 일어나기
– 자기 전 30분간 스마트폰, 노트북 멀리하기
– 취침 전 커피, 녹차 등 카페인 음료 피하기
– 간단한 명상이나 3분 스트레칭으로 몸 풀어주기
– 침실은 어둡고, 적당한 온도(약간 서늘하게)로 설정하기
늘 마음은 굳게 먹지만, 작은 것부터 실천하며 익숙해지는 것이 중요하다. 바쁜 하루에도 잠시 자신만을 위한 짧은 ‘수면 준비’ 시간을 들여보자. 머지않아 더 개운한 아침과 활기찬 하루가 찾아올지 모른다.
